体脂肪を減らす食事習慣

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体脂肪を減らす食事習慣

体脂肪を減らす食事習慣

過食をしているわけでもなく、脂肪分や糖分を取りすぎているわけ
でもないのにBMI指数や肥満度が高い場合は、食習慣をチェック
しましょう。人の身からだは、食事と食事の間隔があいてしまうと、
飢餓状態に備える自然防御の反応がはたらき、体脂肪を蓄えよう
とします。また、ひどくお腹がすくと一度に たくさん食べてしまう
ため、その過剰な摂取カロリーは、体脂肪に大変身です!
1日3食、おなかがすき過ぎないように ちょうどいい量を規則正しく
食べることが、余分な体脂肪をためないコツです。 食べたものを
必ず記録する習慣がつくともっと効果的でしょう。料理名(食材・分量)
や食事をした時間、食べたもののカロリーなどを書き出すだけで、
ダイエットに成功する事例もたくさんあります。
「レコーディングダイエット」とよばれ大変人気がある方法ですね。
また、寝る前の3時間は 食べないことが大切です。
摂取カロリーを減らす場合は 糖質、炭水化物を少なめにして、
たんぱく質、ビタミン、ミネラルは 意識的に摂取しながら、1日に
必要なエネルギーより 200〜300kcal 低めの食事をとるように 
工夫します。ただし、ごはんの量を極端に減らすのは逆効果に。
ごはんは消化、吸収が遅いため血糖値を上げにくく、ダイエット
にはとても有利な食品といわれているのです。
ダイエットのキーポイントは、「脳」。そして、脳をまかなう
エネルギーは糖です。主食を極端に減らす減量では、脳の活動も
低下し、強い空腹感ばかりが増すようになって挫折しやすくなります。
今までよりも少量の食事で脳に満足してもらうためには、主食は
最小限とったほうが、効果的でしょう。

調味料

塩分(ナトリウム)には、腸での糖の吸収を高める作用があります。
料理は、薄味なほうが吸収カロリーが少なくなるということですね。
塩分のとりすぎは、むくみにもつながりますので味付けは薄めで。

食べすぎを防ぐルール

◇ 食卓以外のところでは食べ物を口にしない
◇ 早食いをしない
◇ ながら食いをしない (食べた量を忘れて食べ過ぎになる)
◇ 適切な量だけを 計画的に食べる ⇒ メモをとる 
◇ 食後は食卓から速やかに離れ、すぐに歯をみがく
早食いを防ぐには、ゆっくりよく噛むというのが大前提ですね。
よくかんで食べることは 食事誘導性熱代謝を高める要因の1つ。
また、よく噛むと栄養の吸収率もアップ、摂食抑制系のホルモンが働いて
満腹を感じます。レプチンが脳に満腹の号令をかけるまでに20分ほど。
早食いだと、その前に必要量以上を食べて過食になってしまうわけです。

食欲コントロールとカロリーダウン

主食から食べ始め、ゆっくり副食を食べていくと食欲をコントロール
しやすくなります。副食は、汁物や野菜、蒟蒻など低カロリーのもの
から先に食べて、おなかをふくらませるのも食べすぎを防止します。
野菜やキノコに含まれる食物繊維は、腸での炭水化物の吸収をブロック
する働きがあるので、それだけでもカロリーダウンにつながります。
また、「食事の30分前に豆乳を飲む」というのも効果的ですね。
脳の満腹中枢は飲食後20〜30分後に刺激されるので、食前に
豆乳を飲むと食べすぎを防ぐことができます。
◇ 体脂肪を減らす間食のコツ
◇ ストレスを減らす食べ方
◇ 食べすぎたときの対処法は?
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◇お茶の体脂肪を減らす効果◇
* 脂肪の吸収抑制作用
* コレステロール上昇抑制
* 中性脂肪の分解作用
* 腸内環境を良くする
お茶には、余分な脂肪を排泄
する作用があるので、食後に
温かいお茶を飲む習慣を!

  ◇太らない食べ方◇
ひと口ずつよく噛んで、ゆっくり
食べることがポイント。早食い
すると、満腹を知らせるレプチン
という物質が出る前に、食べ
過ぎてしまいます。
主食⇒汁物⇒おかず⇒汁物
という具合に、主食とおかずの
間に汁物を入れる「三角食べ」
がおすすめです。

◇食べすぎ防止のツボ 飢点◇
  
耳の前にある小さな突起の
真ん中よりやや下にある
飢点というツボの刺激は、
食べ過ぎを防止します。
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